【大人の発達障害】ADHDの先延ばし対策【意志ではなくシステムで克服】

ADHDの大きな悩み、それは先延ばしですよね。

僕もADHDなので、先延ばしで仕事も生活もボロボロでした。

ですが今では、ちょっとした心がけの積み重ねで、先延ばしをある程度克服できています。

そんな悩みを解決します！

この記事では、「ADHDの先延ばし対策」について解説。

最後まで読み終われば、先延ばしので困ることが減り、生きやすくなる方法がわかりますよ！

もちろん、症状の重さや特徴には個人差があるので、全ての人に通用するわけではありません。

参考になりそうな箇所だけピックアップし、自分なりの形で実践してみてください！

ADHDの先延ばし【特徴】

疲れたサラリーマン

明らかに損するとわかってるのに、先延ばししてしまう。

ADHDの先延ばしには、次のような特徴があります。

定型（健常者）にも先延ばしにしがちな人は大勢いますが、ADHDとは程度が違います。

締切ギリギリまで先延ばし

ADHDは、締切ギリギリにならないと動けません。

「そろそろやらないとマズいな…」の基準が、本当に”マズい”ラインで設定されているんですね。

こうした理由から、いつも余裕のないスケジュールで作業し、挙句に期限を破ります。

自分でまいた種なのに、相応に消耗するのもADHDのタチが悪いところですね。

損だとわかっていても先延ばし

定型なら、多少先延ばしはするものの、それによって自分が損することは避けます。

「上司に注意される」「かえって忙しくなる」とわかっているなら、めんどくさいなりに進めるんです。

一方でADHDは、たとえ自分に被害が出るとわかっていても、先延ばしをやめられません。

発達障害は他人のためなら積極的に動けるのに、自分のためだとモチベーションが上がらない人が多いです。

これには自己肯定感の低さが影響していると思われます。

生理現象すら先延ばし

ADHDの先延ばしは、生理現象にまで及ぶことも。

僕としては当たり前の事だったんですが、どうやら定型は違うようですね。驚きました。

「マズローの欲求5段階」の最下層ですら放棄するので、そりゃ仕事なんてできるわけないですよね。

出典：ferret

ADHDの先延ばし【原因】

疲れたサラリーマン

どうしても先延ばしが治らないよ…。

ADHDが先延ばしをする原因は次の5つです。

”めんどくさいから”の中にも、ADHD特有の悩みがあるんです。

それでは、一つずつ見ていきましょう。

ドーパミン不足

ADHDは、ドーパミン（快感を伝える神経伝達物質）が不足しているとされています。

いい結果がすぐに出ない事だと、なかなか行動できないんです。

出典：LITALICO発達ナビ

先延ばしにしようがしまいが、目に見えて得することはないですからね。

（実際は先延ばしでいろいろ大損するんですが…）

ADHDの先延ばしは性格ではなく、脳の機能障害です。

定型より不利なのは生まれた瞬間に確定しているので、比べる必要はありませんよ。

終わりのないタスク

「早く取り組んだだけ早く終わる」というタスクなら、まだやる気が出ます。

ですが、早く取り組んだだけ仕事が増えることってありますよね。

せっかく重い腰をあげて取り組んでも、さらなるタスクの発生が目に見えている。

そのため「頑張っても終わりがないなら、最初からやらなければいいんじゃね？」というトンデモ理論になるんです。

衝動性を止められない

ADHDは、一度気になったことを最優先タスクにしてしまいます。

頭では「こんな事してる場合じゃない」とわかっているのに、それを止めることができません。

というよりは、「衝動を止めるために葛藤するのがめんどくさい」といったところでしょうか。

優先順位に悩む

発達障害者は、優先順位を決めるのが苦手です。

重要度・緊急性・人間関係など、あらゆる要素を考慮するのが優先順位です。

ワーキングメモリ（情報処理能力）が小さい発達障害に、この作業はとても困難です。

僕も会社員時代は優先順位づけができなくて、最終的に上司に丸投げしていました。笑

優先順位をつけるのがめんどくさくて、結果すべてを後回しにしてしまうんですよね。

関連記事：【大人の発達障害】マルチタスクができない原因と対策

恐怖からの逃避

ADHDにミスはつきもの。

基本的に何をしても怒られます。

僕も会社員時代は、毎日息を吸うたびに怒られていたような状況でした。

そうなると、単純に作業に取りかかるのが怖いんですよね。

たとえば上司に質問しに行けば、「もっと早く聞いてこい」「何でこれがわからないんだ」と怒られるのがわかりきっています。

わざわざ怒られるために、先延ばしをやめてパッパと行動するなんて、そんなのド変態ですよね。

ADHDの先延ばし【困る事】

疲れたサラリーマン

だんだん会社で居場所がなくなってる気がする…。

ADHDが先延ばしで困る事は、次の3つです。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

評価が下がる

先延ばしをしていると、単純に評価が下がります。

本人は苦しんでいるんですが、周りから見たらこうなりますよね。

すぐに行動したところでどうせ怒られるのに、先延ばしにしたらコレ。

八方ふさがりで、人間関係はどんどん悪くなっていきます。

精神ダメージはある

先延ばししても、決して楽になることはありません。

頭の片隅には、先延ばしにしたタスクがずっと残っているんですね。

期限ギリギリになって存在を思い出すのではなく、常に思考を漂っています。

不安やストレスは先延ばしにされずに継続していくので、精神的に疲弊し、余計に疲れてしまうのです。

自己肯定感が下がる

仕事は進まず、評価は下がりつづけ、無駄に精神ダメージを負うのが先延ばしです。

こんなことを繰り返していたら、自己肯定感はどんどん下がっていきます。

ダメなのはわかっているけど、どうしても体が動かない。

周りからは「甘え」「みんな同じ」と攻め立てられる。

そうしてさらにやる気をなくしてしまい、悪循環に陥ります。

ADHDの先延ばし【対策】

疲れたサラリーマン

頭でわかっていても、どうにもならないんだ…。

ADHDの先延ばし対策は、次の4つです。

「何となくめんどくさい」を解消するのが、先延ばし対策に有効です。

それでは、見ていきましょう！

思考停止で手を付ける

頭でグダグダ考える前に、瞬発的に体だけを動かしましょう。

よく「やる気が出たらやろう」って思いますけど、それは間違っているんですね。

まず体が動いてから、脳が「おっ、作業始めてるやん！」と気付いて、やる気を出してくれます。

「やる気が出るから行動する」ではなく、「行動した結果やる気も出る」のです。

余計な感情が湧いてくる前に、キーボードを触りましょう。

悪い記憶がフラッシュバックする間もなく、上司に質問しにいきましょう。

タスクを可視化する

仕事がめんどくさいのは、やるべきことがハッキリしてないからです。

タスクを細かく分けてみると、ひとつひとつのハードルは意外と低いことが分かります。

どうでしょうか。

こうしてタスクを可視化すると、「何となくめんどくさい」から一歩進みます。

依然としてめんどくさそうですが、行動のハードルは下がり、計画も立てやすくなりますね

シングルタスクを繰り返す

やることが多くてパニックになり、全てを放棄する。

これを防ぐための考え方は、「マルチタスクは”シングルタスクの集合体”である」です。

同時にあれこれ手を付けようとしてはいけません。

最優先のタスクをひとつ選び、集中して取り組みます。

それが終わったら、次の最優先タスクを選ぶ。

この繰り返しで、「優先順位がわからない問題」を乗り越えていきます。

怒られるのは大前提

発達障害はずば抜けてミスが多いし、要領も悪い。

これは死ぬまで直りません。

「怒られるのが怖くて行動できない」、その気持ちはよくわかります。

ですが発達障害に産まれてしまった以上、それは避けて通れません。

心を殺して、タスク処理だけを考えて即行動してください。

それで本当に心が壊れそうなら、僕のように転職しましょう。

ADHDの先延ばし対策　まとめ

この記事では、「ADHDの先延ばし対策」について解説。

最後にもう一度、ポイントのおさらいをしましょう。

ADHDの先延ばしは、意志で克服できるものではありません。

むしろグダグダ考えだす意志の方が邪魔です。

「どう行動していくか」をあらかじめ決め、システムで対策をしていきましょう。

しかし、ADHDの生き方に反したアクションプランになるので、ストレスは半端ないと思います。

今の仕事で取り組む前提で書いていますが、いよいよ無理になったら逃げてください。

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